Nabrať svalovú hmotu je niekedy ťažšie ako schudnúť prebytočné kilá. Pri naberaní svalovej hmoty, je základom prijímania sacharidov. Po cvičení je svalový glykogén vyčerpaný a pomocou rýchlo stráviteľných sacharidov (maltodextrín, dextróza, glukóza), zvýšite hladinu inzulínu, ktorý podriadi ukladaniu glykogénu. Súčasne inzulín slúži ako prenášač aminokyselín a živín do poškodených svalových buniek a preto, po tréningu prijmite sacharidové a proteínové suplementy, ktoré podporujú anabolickú reakciu a tým nárast svalovej hmoty.

Makroživiny

Dajú sa stanoviť hranice, ktorých sa môžete zo začiatku riadiť, a ktoré vám pomôžu doterajší príjem makroživín trochu usmerniť správnym smerom. Najdôležitejšou makroživinou sú bielkoviny, ktoré sa majú pohybovať 1,8 – 20,5 g/kg aktívnej telesnej hmotnosti. Druhou podstatnou stránkou sú tuky. Ale aj s nimi opatrne. No a nakoniec tu máme sacharidy, ktoré fungujú ako palivo a rýchla energia pre telo.

Doplnky pre rast svalov

Kreatín (pre objem svalov)

> Pri jeho pravidelnom užívaní dochádza k rastu sily, aktívnej svalovej hmoty a odďaľuje svalové vyčerpanie o 20%. Ide o najobľúbenejší doplnok stravy športovcov. Spolu s cvičením a dobrou stravou budete naberať svalovú hmotu.

Glutamín

> Zvyšuje imunitu, pomáha vyplavovať rastový hormón a testosterón po cvičení. Neesenciálna aminokyselina glutamín, je najviac zastúpená z aminokyselín, v svalovej hmote. Je najrozšírenejším suplementom na svete, kvôli schopnosti stimulovať svalový rast a vyplavuje rastový hormón.

Vitamíny a minerály

Sú stavebnými kameňmi každej výživovej pyramídy. Musíme ich pravidelne užívať, aby naše telo neopadlo hneď po pár cvičeniach. Vitamíny a minerály sú látky, ktoré sú nevyhnutné biochemické reakcie v tele. Sú nosičmi látok, pomáhajú množstvu chemických procesov a riadia ich rýchlosť.

Najlepšie suplementy

Whey Protein

> Čiže srvátkový proteín, je rýchlo vstrebateľný (je dostupný hneď po požití kokteilu). Pri trávení bielkovín, aminokyseliny (ďalej len AMK) vstupujú do krvi. Čím rýchlejšie strávite bielkoviny, tým rýchlejšie sú AMK dostupné na budovanie svaloviny. Srvátka majú vysoký obsah leucínu, ktorý je potrebný na naštartovanie svalovej syntézy bielkovín.

Kazeín

> Je to bielkovina, ktorá je v mlieku a mliečnych produktoch. Kvôli pomalej vstrebateľnosti, predlžuje zvýšenú svalovú syntézu bielkovín. Znižuje štiepenie bielkovín vo svaloch, ktoré prebieha pri premene bielkovín na energiu. To je dôležité pre pozitívnu bilanciu bielkovín na budovanie svaloviny. Odporúča sa konzumovať pred spaním, pretože udrží zvýšenú syntézu bielkovín v noci.

Proteínová zmes

> Sú to koktaily, ktoré obsahujú srvátkový proteín aj kazeín. Sú štúdie ukazujúce na to, že tí, ktorí užívali tieto zmesi, mali väčší nárast svalovej hmoty.

Kreatín

> Je považovaný za najlepší dostupný suplement, keď príde na budovanie svalov. Podľa výskumov, môžete nabrať až dvojnásobok svalov. Majú zvýšenú kapacitu na zvládnutie väčšieho množstva kvalitného tréningu. S plnými zásobami, budete môcť zvládnuť pár extra opakovaní a zlepšíte si aj regeneráciu medzi sériami.

BCAA

> Obsahuje leucín, ktorý slúži ako aktivátor pre svalovú syntézu bielkovín. Zachraňuje jedlo s nízkym obsahom bielkovín a poskytne podobný nárast MPS, pokiaľ však konzumujete potraviny iba s nízkym obsahom bielkovín. Takže sa jedná o výborný suplement, ktorý je vhodný pre vegetariánov a vegánov.

HMB

> Je produkovaný po konzumácii leucínu. Urýchľuje regeneračné procesy po vysoko intenzívnom a dlhodobom tréningu a pomáha znižovať štiepenie bielkovín vo svaloch. Optimálna denná dávka je 1,5 – 3g/ deň.

Gainery

> Gainery sú sacharidové doplnky s obsahom bielkovín, ktoré sa využívajú na nárast svalovej hmoty, naberanie hmotnosti a zvýšenie kalorického príjmu. Úlohou sacharidov je hlavne dopĺňať zásoby glykogénu a energie. Jednoduché sacharidy sú vstrebané rýchlo a dopĺňajú energiu po tréningu. Naproti tomu, sa komplexné sacharidy uvoľnia postupne, čím zaisťujú dlhodobý príjem energie. Bielkoviny sú tu pre rast svaloviny a regeneráciu svalov.