Maratón. Symbol výzvy, vytrvalosti a úspechu. Pre mnohých je dokončenie maratónu sen, ktorý chcú uskutočniť. Avšak, bez primeranej prípravy sa táto výzva môže stať nočnou morou. Preto je dôležité vedieť, ako sa správne pripraviť na maratón. Poďme sa pozrieť na tréning a stravovanie, ktoré vám pomôže prekonať 42,195 kilometra s maximálnym výkonom.

Stanovenie cieľa – Aký je váš ciel?

Pred začatím tréningu je dôležité stanoviť si konkrétny cieľ. Či už je to dokončenie maratónu, dosiahnutie určitého času alebo len osobný rekord, jasný cieľ vám pomôže udržať motiváciu počas tréningového obdobia. Potom je nevyhnutné vytvoriť si tréningový plán, ktorý zahŕňa postupné zvyšovanie vzdialenosti a intenzity tréningu.

 

Typy tréningov

Dlhý pomalý beh (LSD)

Bežte v miernom tempe po dobu 2-3 hodín. Tento typ beh buduje vytrvalosť a spaľuje tuk.

Intervalový tréning

Striedajte krátke úseky rýchleho behu s pomalým joggingom alebo chôdzou. Tento beh zlepšuje rýchlosť a anaeróbnu kapacitu.

Tempový beh

Bežte v tempe, ktoré je o niečo pomalšie ako vaše tempo pretekov po dobu 20-30 minút. Pri takomto behu si vaše telo zvykne bežať rýchlejším tempom dlhší čas.

Fartlek

Bežte v rôznych tempách podľa vlastného pocitu.  Typ behu, ktorý rozvíja rýchlosť, vytrvalosť a koordináciu. Zahrňte striedanie rýchlych úsekov, kopcov, zmien terénu a pomalších pasáží.

Kopcový beh

Behajte do kopcov, aby ste posilnili svaly nôh a zlepšili srdcovo-cievny systém. Zamerajte sa na krátke, prudké stúpania a beh dolu kontrolovanou chôdzou.

Silové cvičenia

Zamerajte sa na cvičenia celého tela, ktoré posilnia vaše svaly a pomôžu predchádzať zraneniam. Vyberajte si cviky ako drepy, výpady, planky, cviky na chrbát a ramená.

 

Fázy tréningu

Prípravná fáza (12-16 týždňov)

Cieľ – Budovanie základnej vytrvalosti a posilňovanie svalov.

Tréning

  • Dlhý pomalý beh (LSD) – 2-3 hodinové behy v miernom tempe 2-3 krát týždenne.
  • Intervalový tréning – Striedanie 400m úsekov v tempe pretekov s 200m joggingom 6-8 krát za tréning, 2-krát týždenne.
  • Tempový beh – 20-30 minútový beh v tempe o niečo pomalšom ako je vaše tempo pretekov 1-krát týždenne.
  • Silové cvičenia – 2-3 krát týždenne s dôrazom na cvičenia celého tela.

Stravovanie

  • Vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
  • Dostatočný príjem kalórií na pokrytie energetických nárokov tréningu.
  • Jedlo 2-3 hodiny pred behom a 30 minút po behu.
  • Dostatočný príjem tekutín pred, počas a po behu.

 

Špecifická fáza (8-12 týždňov)

Cieľ – Zvýšenie rýchlosti a sily.

Tréning

  • Zníženie dĺžky LSD behov na 1,5-2 hodiny.
  • Zvýšenie intenzity intervalových tréningov na 800m úseky v tempe pretekov s 400m joggingom.
  • Zvýšenie dĺžky tempového behu na 30-40 minút.
  • Pridanie fartlekov 1-krát týždenne.
  • Kopcové behy 1-krát týždenne.
  • Silové cvičenia s vyššou záťažou 2-krát týždenne.

Stravovanie

 

Zúžovacia fáza (4-6 týždňov)

Cieľ – Zotavenie a udržiavanie kondície.

Tréning

  • Skrátenie dĺžky a intenzity behov.
  • Zvýšenie frekvencie krátkych regeneračných behov.
  • Udržiavanie silových cvičení s nižšou záťažou.

Stravovanie

 

 

Pripraviť sa na maratón je výzva, ale s primeraným tréningom a stravou je to dosiahnuteľný cieľ pre každého, kto je ochotný investovať čas a úsilie. Dodržiavajte svoj tréningový plán, dbajte na správnu stravu a nezabudnite na regeneráciu. A keď príde ten veľký deň, uvidíte, že váš cieľ je na dosah. Šťastný beh!

hello@leadmedia.sk | gymhero.sk