Ketogénna diéta alebo keto diéta je v dnešnej dobe v móde. Všetci od Kim Kardashian a Megan Fox až po obyčajných smrteľníkov prisahajú na stravovací režim s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Existujú dokonca aj potravinárske výrobky, ktoré lemujú regály obchodov s nápisom „keto- friendly“.

Aj keď sa zdá, že ketogénna diéta zažíva svoj boom, je to naozaj zázračný spôsob na chudnutie alebo len najnovší výstrelok?

Dnes sa to spolu odhalíme. Prezradíme vám ako keto diéta funguje a či je pre vás vhodná.

Keto diéta princíp fungovania

Keto diéta sa zameriava na konzumáciu extrémne nízkeho množstva sacharidov, mierneho množstva bielkovín a veľmi vysokého obsahu tukov.

Účelom je „postrčiť“ vaše telo k využívaniu uloženého telesného tuku na energiu, známej ako ketóza, namiesto glukózy zo sacharidov. Keď neprijímate sacharidy, pečeň rozkladá tukové zásoby a produkuje energiu vo forme molekúl nazývaných ketóny.

V podstate manipulujete svoje telo tak, aby ste namiesto uhľohydrátov využívali ketóny na energiu, pričom zároveň dosahujete chudnutie prostredníctvom straty tuku. Zdá sa to až príliš pekné na to, aby to bola pravda, čo znamená, že pravdepodobne je.

Keto má veľa podobností s Atkinsovou a inými nízkosacharidovými diétami, ale ako Atkins, tak aj nie všetky nízkosacharidové diéty sa považujú za keto. Pri keto diéte zvyčajne 70 % až 90 % kalórií pochádza z tuku.

Rôzne typy ketogénnych diét

Existuje niekoľko rôznych verzií ketogénnej diéty s rôznym množstvom tuku a bielkovín. Tu je niekoľko z nich:

• Štandardná ketogénna diéta (SKD): Ide o nízkosacharidovú, stredne bielkovinovú a vysokotukovú diétu s 20 % bielkovín, 70 % tukov a iba 10 % sacharidov.
• Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín: Táto rutina stravovania obsahuje viac bielkovín ako SKD, s 35 % bielkovín, 60 % tukov a 5 % sacharidov.
• Cyklická ketogénna diéta (CKD): Tiež známa ako rekurentná ketogénna diéta, CKD zahŕňa dni, v ktorých sa konzumuje viac sacharidov, po piatich keto dňoch, nasledujú dva dni s vyšším obsahom sacharidov.
• Cielená ketogénna diéta (TKD): Táto rutina je ako SKD, ale umožňuje vám mať počas vašich workoutov sacharidy.

Avšak, len štandardná verzia je najviac preskúmaná a najviac odporúčaná.

Čo môžete jesť pri ketogénnej diéte?

• veľké množstvá: avokádo, kokos, olivový olej a iné rastlinné oleje, orechy, orechové maslá a semienka, slanina, žĺtky, maslo, syr, živočíšne tuky
• malé množstvá: mäso a kuracie mäso, ryby, morské plody, vajcia. Keto povoľuje len malé množstvo bielkovín – len z 20%.
• a potom veľmi malé množstvá zeleniny s nízkym obsahom sacharidov: listová zelenina, brokolica, špargľa, uhorka, zeler, paradajky, paprika, cuketa

Čo nemôžete jesť pri ketogénnej diéte?

• Obilniny (produkty na báze pšenice, ryža a cestoviny)
• Škrobová zelenina a ovocie s vysokým obsahom cukru
• Nízkotučné alebo diétne výrobky
• Ovocné šťavy
• Med, sirup alebo cukor v akejkoľvek forme
• Niektoré koreniny a omáčky (ako kečup a teriyaki omáčka)
• Chipsy a krekry
• Pečivo vrátane bezlepkového pečiva
• Alkohol

Aké sú výhody ketogénnej diéty?

• Strata váhy. Môžete pociťovať menší hlad, pretože tučné jedlá sa v tele rozkladajú dlhšie. Chudnutie nepochádza len z ketózy, ale prichádza aj zo zníženia príjmu kalórií vylúčením určitých skupín potravín.
• Už nič nízkotučné. Keto diéta vám umožňuje vychutnať si jedlá s vysokým obsahom tuku, ako je červené mäso, orechy a syry, a pritom schudnúť. Pamätajte, že keto diéta kladie dôraz na konzumáciu zdravých tukov s iba malým množstvom bielkovín.
• Zdravotné výhody. Keto diéta sa pôvodne používala ako nástroj na liečbu neurologických ochorení, ako je epilepsia. Štúdie teraz ukázali, že strava môže byť prínosom pre širokú škálu rôznych zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, rakovina, Alzheimerova choroba a syndróm polycystických ovárií (PCOS).

Aké sú nevýhody ketogénnej diéty?

Keto diéta má síce zdravotné výhody, ale môže mať aj negatívne vedľajšie účinky.

• Keto chrípka – krátkodobé zdravotné riziká zahŕňajú príznaky podobné chrípke, nazývané keto chrípka. Niektoré z príznakov sú dočasné a môžu zahŕňať bolesti hlavy, sucho v ústach, nízku hladinu cukru v krvi, únavu a nevoľnosť.
• Zápcha – obmedzenie zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov s vysokým obsahom vlákniny môže tiež zvýšiť riziko zápchy. V tomto prípade môže pomôcť užívanie vlákninového doplnku.
• Problémy s obličkami. Keto môže zaťažiť obličky a vystaviť vás vyššiemu riziku obličkových kameňov a dny.Vysoké množstvo živočíšnych bielkovín môže spôsobiť, že moč bude kyslejší a zvýši sa hladina vápnika a kyseliny močovej. Toto kombo vás robí náchylnejšími na obličkové kamene a vysoká hladina kyseliny močovej môže zvýšiť riziko dny.
• Dlhodobo neudržateľná. Je dosť ťažké udržať svoje telo v neustálom stave ketózy. Odporúčania týkajúce sa kvót sa môžu líšiť v závislosti od zdrojov. Niektorí napríklad odporúčajú 10 až 15 gramov sacharidov na celý deň, čo je len asi 10 bobúľ hrozna.
  Tí, ktorí dodržiavajú keto diétu zo zdravotných dôvodov, ako je epilepsia, sú pozorne sledovaní lekárom a registrovaným dietológom s pravidelnými, často týždennými kontrolami, aby sa zaručili primerané hladiny ketónov v tele.
• Nie je vhodná pre každého. Ak máte poruchu príjmu potravy, ochorenie obličiek, alebo ste tehotná, keto diéta sa neodporúča.
  Pred začatím akejkoľvek novej diéty je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom.

Čo hovorí na keto diétu veda?

Ketogénne diéty majú dlhú históriu v klinickej medicíne a ľudskej evolúcii. Berúc na vedomie, že tieto diéty vyvolali kontroverziu, David Ludwig (New Balance Foundation Obesity Prevention Center, Boston Children’s Hospital a Harvard Medical School) poskytol komplexný prehľad štúdií, publikovaný v The Journal of Nutrition, založených na dôkazoch o účinkoch ketogénnych diét na široké spektrum zdravotných stavov.

Ketogénne diéty môžu byť pri liečbe obezity a cukrovky účinnejšie ako nízkotučné diéty. Okrem zníženia hladiny glukózy v krvi a inzulínu dosiahnuteľného obmedzením uhľohydrátov môže chronická ketóza poskytnúť jedinečné metabolické výhody vedúce k zníženiu rizika určitých druhov rakoviny, neurodegeneratívnych stavov a iných chorôb spojených s inzulínovou rezistenciou.

Na základe dostupných dôkazov sa nezdá, že by dobre formulovaná ketogénna diéta mala vyvolať pre širokú verejnosť obavy o bezpečnosť a možno ju považovať za prístup prvej línie pri obezite a cukrovke 2. typu.

Vysokokvalitné klinické skúšky ketogénnych diét prispejú k vedeckému pochopeniu dlhodobých účinkov a ich plného potenciálu v klinickej medicíne. Kľúčové nevyriešené otázky, ktoré si vyžadujú ďalšie skúmanie, zahŕňajú:

• Ako ovplyvňuje zvýšenie LDL cholesterolu s obmedzením sacharidov kardiovaskulárne riziko v porovnaní so zvýšením triglyceridov s obmedzením tukov?
• Zlepšuje zníženie hladiny glukózy v krvi a inzulínu pri ketogénnej diéte zdravie ciev?
• Existujú náchylné populácie alebo stavy, pre ktoré by bola ketogénna diéta kontraindikovaná?
• Aká je účinnosť ketogénnej diéty pri dlhodobom chudnutí a zmene správania?
• Poskytuje chronická ketóza jedinečné metabolické výhody nad rámec tých, ktoré sú dosiahnuté nízkoglykemickým indexom a stredne sacharidovou diétou?

Je pre mňa keto diéta vhodná?

Ketogénna diéta môže byť skvelá pre ľudí, ktorí:

• majú nadváhu
• trpia cukrovkou
• sa snažia zlepšiť svoje metabolické zdravie

Môže byť menej vhodná pre elitných športovcov, alebo tých, ktorí chcú naberať svalový objem. Tiež nemusí byť udržateľná kvôli životnému štýlu a preferenciám niektorých ľudí.

Konzultujte so svojím lekárom o svojom pláne a cieľoch, aby ste sa vedeli rozhodnúť, či je pre vás keto stravovací plán vhodný.

A na záver …. keto tipy a triky

Hoci začať s ketogénnou diétou môže byť náročné, existuje niekoľko tipov a trikov, pomocou ktorých si to môžete uľahčiť.

• Začnite tým, že sa zoznámite s etiketami na potravinách a skontrolujete si gramy tuku, sacharidov a vlákniny, aby ste zistili, ako sa vaše obľúbené jedlá zmestia do vašej diéty.
• Plánovanie jednotlivých pokrmov vopred môže byť tiež prospešné a môže vám pomôcť ušetriť čas navyše počas týždňa.
• Mnoho webových stránok, blogov o jedle, aplikácií a kuchárskych kníh ponúka aj recepty a nápady na jedlá, ktoré sú vhodné pre keto, ktoré môžete použiť na zostavenie vlastného jedálnička.
• Je k dispozícii donáška keto boxov s hotovými jedlami – rýchly a pohodlný spôsob dodržiavania diéty.