O BCAA sa hovorí, že môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu, obmedziť únavu, spáliť viac tuku a znížiť svalovku. Vzhľadom na to, ako dobre ich predáva priemysel doplnkov, možno už máte fľašu prášku BCAA schovanú vo svojej taške do posilňovne. Sú BCAA mrhanie peniazmi?
Čo sú BCAA?
Aby ste pochopili, čo sú BCAA, musíte najprv pochopiť pojem aminokyselín. Aminokyseliny sú teraz stavebnými kameňmi, ktoré tvoria proteín – vaše telo ich poskladá ako lego, aby syntetizovalo svaly.
Zatiaľ čo vaše telo si môže niektoré aminokyseliny vyrobiť úplne od začiatku (alias neesenciálne aminokyseliny), iné (esenciálne aminokyseliny) musíte získať z potravy alebo doplnkov. Takže tieto esenciálne aminokyseliny (EAA) sú limitujúcim faktorom v schopnosti vášho tela budovať svaly.
Výskum ukazuje, že 3 (z 9) z týchto EAA sú obzvlášť užitočné pri zvyšovaní syntézy bielkovín, a preto ich možno považovať za najdôležitejšie aminokyseliny pre rast svalov. Uhádnete, ktoré 3 aminokyseliny sú toto? Áno, presne tie, ktoré sa nachádzajú v BCAA: leucín, izoleucín a valín.
Zvyšujú BCAA syntézu svalových bielkovín?
Aminokyseliny nefungujú izolovane. Nemôžete jednoducho vziať 3 aminokyseliny, ktoré vykazujú anabolické účinky, dať ich dokopy a očakávať, že sú všetko, čo je potrebné pre svalovú syntézu. Vaše telo potrebuje na dosiahnutie syntézy svalových bielkovín kompletné formy bielkovín (všetkých 9 EAA), nielen tie 3, ktoré sa nachádzajú v BCAA.
Pomáhajú BCAA s výkonom?
Bohužiaľ, viaceré štúdie nepreukázali preukázateľný priaznivý vplyv suplementácie BCAA na výkonnosť. A čo duševný výkon? Len málo štúdií skúmalo vzťah medzi suplementáciou BCAA a zlepšením mentálnej výkonnosti. Niektoré štúdie zistili zlepšenie duševnej výkonnosti pri požití BCAA v porovnaní s placebom, ale následné štúdie nedokázali zopakovať takéto zistenia.
Môžu BCAA pomôcť pri kardiu nalačno?
BCAA vytvárajú inzulínovú reakciu, ktorá vás podľa definície dostane z hladového stavu! Ako každý iný proteín, aj BCAA obsahujú približne 4 kalórie na gram, čo je približne 40 kalórií na 10 gramov porcie BCAA. Dôvod, prečo niektoré nutričné štítky uvádzajú BCAA ako „0 kalórií“, súvisí s predpismi, ktoré nepovažujú jednotlivé aminokyseliny ako obsahujúce kalórie.
Sú BCAA zbytočné?
Súčasná vedecká literatúra väčšinou naznačuje, že BCAA sú plytvanie vašimi peniazmi. Samozrejme, BCAA je nevyhnutné prijímať denne, ale mnohé zdroje bielkovín – ako napríklad mäso a vajcia – už BCAA poskytujú. Ešte lepšie je, že vám poskytnú aj ďalších 6 EAA, ktoré – synergicky – pomáhajú pri budovaní svalov.
Úprimne povedané, jediným prípadom, kedy môžu BCAA poskytnúť nejaké výhody, je, ak máte nízky príjem bielkovín. Takže ak ste napríklad vegán, suplementácia BCAA môže v tomto prípade pomôcť podporiť syntézu svalových bielkovín a časom zvýšiť svalový rast. Ale znova, budete musieť doplniť ďalšie zdroje bielkovín, aby ste získali zvyšných 6 EAA. Ako sme už predtým zistili, BCAA samotné toho veľa nerobia.
Radšej by ste sa mali držať tradičného proteínového prášku. A BCAA pite len preto, že vám chutia.
